Aprile 14, 2024

High knees: come eseguirlo nella maniera giusta? Quante serie farne?

Lo High Knees sono un tipo di esercizio per le ginocchia alte e si dimostrano un punto fermo delle esercitazioni di corsa nella maggior parte dei programmi di allenamento. Le ginocchia alte migliorano la stabilità del ginocchio e la spinta dell’anca, aumentano la velocità da terra e sviluppano l’accelerazione della gamba. Questo articolo tratta tutto ciò che c’è da sapere sull’esecuzione corretta dello High Knees!

In che cosa consiste l’allenamento High Knees?

Le ginocchia alte sono un modo rapido e potente per esplodere verso l’alto da una posizione bassa e se eseguite correttamente possono migliorare le prestazioni nella corsa e ridurre il rischio di infortuni. Tale allenamento viene denominato High Knees e rappresenta un esercizio di estensione unilaterale della gamba. Si usa il ginocchio per spingere contro la pianta del piede, il movimento verso l’alto è creato dalle anche e non dai muscoli delle gambe.

Questo movimento ad alta potenza crea una forza maggiore attraverso i fianchi, i glutei e i muscoli centrali rispetto a quella che si potrebbe generare rallentando, piegando le ginocchia e poi spingendo con le punte dei piedi. Le ginocchia alte possono essere utilizzate come esercitazione di velocità e potenza, come esercizio per migliorare la forma di corsa o per aumentare la forma cardiovascolare.

Come fare le ginocchia alte

Le ginocchia alte possono essere eseguite in due modi:

  • 1) Ginocchia + palla + piede – Quando si eseguono le ginocchia alte, l’obiettivo è quello di conficcare la palla del piede nel terreno. Il piede funge sia da bersaglio che da strumento di contatto. Questa è la tecnica più comune ed efficace per le ginocchia alte.
  • 2) Ginocchia + palla + punta del piede – Se avete difficoltà a conficcare le ginocchia nel terreno, potete cambiare l’angolo di contatto. Quando si eseguono le ginocchia alte con questa tecnica, si imprime il ginocchio nel terreno con un angolo di 45 gradi. Poi si sollevano le dita dei piedi da terra, lasciandole trascinare sul terreno mentre le si guida.

I benefici di questo allenamento

  • Miglioramento della forza delle gambe: le ginocchia alte aumentano la forza delle gambe, soprattutto dei fianchi e dei glutei. L’esecuzione delle ginocchia alte può anche migliorarela mobilità dell’anca.
  • Aumento del tempo di contatto con il terreno: concentrandosi sulla spinta della palla del piede, le ginocchia alte aumentano il tempo di contatto del piede con il suolo. Questo aumenta il tempo di contatto con il terreno, migliorando l’equilibrio, l’agilità e la forma di corsa in generale.
  • Forma di corsa più efficiente: le ginocchia alte sono un modo potente ed efficace per praticare una buona forma di corsa. Le ginocchia spingono verso l’alto, le anche verso il basso e i muscoli del core mantengono stabili le anche e il corpo.
  • Aumento della spinta dell’anca: usando i muscoli dell’anca per generare forza, le ginocchia alte sviluppano la spinta dell’anca. Si tratta di una tecnica di corsa importante che aiuta a spingere da terra con le anche in modo più efficiente.

Gli svantaggi dell’High Knees

  • Aumento del rischio di lesioni: una delle principali preoccupazioni delle ginocchia alte è l’aumento del rischio di lesioni. La corsa a ginocchia alte comporta una richiesta incredibilmente elevata per le anche e la parte inferiore del corpo. Questo comporta un aumento del rischio di lesioni, soprattutto per i corridori che hanno fianchi stretti o glutei deboli o che indossano scarpe da corsa che non forniscono un supporto sufficiente.
  • Aumento del rischio di fratture da stress: le ginocchia alte aumentano la spinta dell’anca durante la corsa. Ciò può comportare un maggiore stress per le ginocchia, le anche e le altre articolazioni. Se si ha una lesione articolare preesistente, le ginocchia alte possono aumentare il rischio di lesione dell’articolazione.
  • Maggiore stress sulle articolazioni del ginocchio.